بطاقة المراجعة
الاسمبيان
العمر٢٤ سنة
الوزن٩٩٫٩ كجم
الطول١٧٣ سم
BMI٣٣٫٤
الوزن المستهدف٧٥ كجم
أهلاً بيان 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من أكلك المفضل، من ساندوتشات الفطور لطبخ البيت، تساعدك تنزلين وزن وتشدّين جسمك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي وتمارين المقاومة بتلاحظي فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٠ ملاعق طعام · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٦٠ سعرة |
|
| 🥩 لحم بدون دهن٩٠ جم ✋ · ≈ ٢٥ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين · ٧٨ سعرة |
|
| 🧀 جبن أبيض أو لبنة٣٠ جم جبن · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🫘 فاصوليا أو بازلاء مطبوخة١ كوب · ≈ ٩٠–١٦٥ سعرة |
|
| 🍎 بدائل الفواكهحصة واحدة · ≈ ٦٥ سعرة |
|
| 🥜 مكسرات≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥛 لبن أو زبادي١ كوب لبن · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ الوجبات
- لا تفوّتين وجبة، وكلي ببطء، وابدئي بالسلطة.
☕ القهوة
- بحليب قليل الدسم، وبدون سيرب أو صوص أو كريمة.
🚶♀️ النشاط
- ساعة مشي يوميًا، ومقاومة بالبيت ٢–٣ مرات بالأسبوع.
💧 الماء
- ٨ أكواب يوميًا موزعة على اليوم.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب